Exercices de mémoire pour seniors : un échauffement de 5 minutes par jour

Mika · rédaction de Gotcha Cat · 12 novembre 2026 · 6 min de lecture

Les exercices de mémoire pour seniors, qu’il s’agisse de tâches d’attention ou de rappel, font partie des habitudes que l’Organisation mondiale de la Santé recommande pour garder l’esprit actif. Ce ne sont ni un médicament ni une garantie. Voici un échauffement doux de 5 minutes ainsi qu’un aperçu honnête de ce que disent réellement les études scientifiques.

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Bonjour, je suis Mika. Je gère les archives des enquêtes de Gotcha, notre détective félin, et je passe beaucoup de temps à lire les études pour vous. Voici ce que j’en ai retenu.

Ce que disent les recherches

En juillet 2026, l’OMS a publié la deuxième édition de ses recommandations intitulées Risk reduction of cognitive decline and dementia. L’entraînement cognitif, la stimulation cognitive et les activités sociales y figurent parmi les habitudes bénéfiques pour les adultes présentant une mémoire normale ou un trouble cognitif léger. Dans la première édition (2019), les recommandations sur l’entraînement cognitif étaient qualifiées de « conditionnelles », avec un niveau de preuve faible à très faible. Utile, donc, mais loin d’être miraculeux.

L’étude la plus longue dans ce domaine est l’étude ACTIVE, qui a suivi près de 2 800 personnes âgées aux États-Unis. Ses résultats à 10 ans, publiés en 2014, sont nuancés mais instructifs :

• après un entraînement de la vitesse de traitement, 70,7 % des participants se maintenaient à leur niveau de départ ou au-dessus dix ans plus tard, contre 48,8 % dans le groupe témoin ;
• après un entraînement du raisonnement, les chiffres étaient de 73,6 % contre 61,7 % ;
• l’entraînement de la mémoire n’a montré aucun effet durable ;
• les personnes entraînées trouvaient les tâches quotidiennes plus faciles, mais les mesures objectives de la vie réelle n’ont pas montré de différence claire.

Une analyse de suivi publiée en 2026 sur 20 ans a montré que les participants ayant effectué l’entraînement de vitesse et suivi les sessions de rappel ultérieures présentaient moins de diagnostics de démence dans leurs dossiers d’assurance maladie (ratio de risque 0,75). Sans ces sessions de rappel, et pour l’entraînement de la mémoire ou du raisonnement, aucune différence n’était observée. Les auteurs restent prudents : il s’agit d’une analyse secondaire portant sur des codes de facturation, et non d’un nouvel essai clinique. Intéressant, mais pas une promesse.

Une revue Cochrane de 2020 a regroupé huit essais sur l’entraînement cognitif informatisé menés auprès de 1 183 personnes de 65 ans et plus. L’entraînement pourrait légèrement améliorer les fonctions cognitives globales après environ 12 semaines, mais cet effet disparaissait après un an, avec un niveau de preuve faible ou très faible.

Le constat honnête est donc le suivant : les effets sont modestes, généralement spécifiques à la compétence entraînée et ils s’estompent sans pratique régulière. Le bénéfice dépend autant de la personne que du plaisir qu’elle y trouve. La variété, la régularité et le fait de pratiquer avec d’autres semblent plus déterminants qu’un type particulier de jeu cérébral, y compris le nôtre.

Un échauffement de 5 minutes

Pas besoin de matériel particulier. Il suffit d’un moment calme et, si possible, de quelqu’un à proximité.

1. Minute 1. Ouvrez une image « trouve les différences » calme sur le plus grand écran possible. Choisissez un niveau facile, sans chronomètre. Observez lentement et prenez plaisir à repérer les détails.
2. Minute 2. Demandez à un proche de déplacer un objet sur la table pendant que vous avez les yeux fermés. Regardez à nouveau et dites ce qui a changé.
3. Minute 3. Lisez à voix haute cinq mots une seule fois : pomme, vélo, rivière, bougie, éléphant. Ne les notez pas.
4. Minute 4. Comptez à rebours à partir de 100 en retirant 7 à chaque fois, ou 3 si c’est trop difficile. Allez aussi loin que possible sans vous presser. Essayez ensuite de vous rappeler les cinq mots.
5. Minute 5. Racontez à quelqu’un (dans la pièce ou en visio) ce dont vous vous souvenez de l’image, ou décrivez un bon moment de votre journée. Le simple fait de verbaliser est important.

Voilà. Cinq minutes, sans pression.

En faire une habitude

Choisissez toujours le même moment de la journée : juste après le petit-déjeuner ou pendant le goûter. Utilisez un grand écran ou imprimez les images en grand format. Supprimez les chronomètres : l’objectif est une attention calme, pas la performance.

Notez chaque jour sur un calendrier papier avec une grosse coche. C’est encore plus agréable à deux. Un petit-enfant peut vous appeler en visio pour regarder la même image au même moment. Vous rirez ensemble quand vous manquerez le même détail amusant.

Certains jours vous vous sentirez plus vif, d’autres moins. C’est normal. Ce qui compte, c’est la régularité.

Quand consulter un médecin

Oublier où l’on a posé ses clés ou avoir un blanc sur un prénom arrive à tout le monde. Certains changements méritent toutefois une consultation : se perdre dans des endroits familiers, poser plusieurs fois la même question en peu de temps, avoir des difficultés à gérer les factures ou les médicaments, ou encore des modifications de mémoire remarquées par l’entourage. Dans ces cas, parlez-en à un médecin. Cette page est une source d’information, pas un avis médical.

Les questions que l’on nous pose

Les jeux cérébraux sont-ils bons pour les seniors ?

Ils peuvent être une façon agréable de travailler l’attention. Ils ne constituent ni un remède ni une protection garantie contre les troubles de mémoire futurs. Une activité mentale et sociale régulière et plaisante semble plus importante que n’importe quel jeu en particulier.

Combien de temps doivent durer les exercices de mémoire ?

Cinq à quinze minutes par jour suffisent pour la plupart des gens. Court et régulier vaut mieux que long et occasionnel. Si vous commencez à vous sentir frustré, arrêtez et reprenez demain.

Les mots croisés ou les « trouve les différences » sont-ils plus efficaces ?

Tout dépend de ce qui vous plaît. Les images entraînent l’attention visuelle et l’observation minutieuse ; les jeux de mots sollicitent le vocabulaire et le rappel rapide. Celui que vous continuerez à faire avec plaisir est celui qui vous aidera le plus.

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Sources (vérifiées le 9 novembre 2026)

• World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition, 15 juillet 2026 ; Communiqué de l’OMS.
• Rebok GW et al. Ten-year effects of the ACTIVE cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc, 2014.
• Impact of cognitive training on claims-based diagnosed dementia over 20 years: evidence from the ACTIVE study. Alzheimer’s & Dementia: TRCI, 2026.
• Gates NJ et al. Computerised cognitive training for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in late life. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.

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